Tipos de açúcar: saiba diferenciar e faça escolhas saudáveis

Existem diversos tipos de açúcar que são ingredientes presentes em praticamente todos os nossos preparos culinários, desde sobremesas deliciosas até sucos, cafés e outras bebidas. 

Com o crescente foco na saúde, é importante entender sobre os diferentes tipos de açúcar e suas características para escolhermos consumir da maneira mais adequada e saudável em nosso dia a dia, sem grandes excessos. 

Hoje vamos falar sobre os principais tipos, sobre o consumo diário adequado para as faixas etárias, e quais os itens que podem entrar na nossa alimentação como substitutos do açúcar branco. 

Quais são os principais tipos de açúcar?

Os açúcares podem ser classificados de várias maneiras, mas, de forma geral, eles se dividem em açúcares simples e complexos. Aqui estão os tipos mais comuns que você certamente já ouviu falar ou tem no armário da sua casa: 

Açúcar branco

O tipo clássico, conhecido por todos. Também chamado de açúcar refinado, ele é obtido da cana-de-açúcar ou da beterraba, e é o açúcar mais utilizado nas receitas. Como outros tipos de açúcar, ele passa por um processo de refinamento que remove a maioria dos minerais, então é ótimo para adoçar, mas não traz muitos nutrientes.

Açúcar mascavo

Esse é um dos tipos de açúcar menos processados, como o açúcar orgânico, que mantém um pouco do melaço, o que lhe dá uma cor marrom e um sabor mais intenso. É uma opção mais natural e contém alguns minerais em sua composição. 

Açúcar de coco

Extraído da seiva das flores do coqueiro, esse açúcar traz um sabor caramelado e um perfil nutricional ligeiramente melhor, com alguns minerais a mais. Além disso, é considerado mais sustentável por sofrer menos processos químicos. 

Açúcar de confeiteiro

Moído até virar um pó de açúcar extra fino, é ideal para coberturas e glacês, dando aquele toque especial nas sobremesas. É utilizado principalmente pelas confeitarias, por isso o nome.

Açúcar Demerara

Minimamente processado, o açúcar demerara retém parte do melaço e possui cristais grandes em um tom de marrom bastante parecido com o do açúcar mascavo, além de um sabor mais intenso. Perfeito para adoçar bebidas e receitas de bolos.

Qual é o consumo diário adequado de açúcar?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcares livres (aqueles adicionados a alimentos e bebidas) seja limitado a menos de 10% da ingestão calórica total diária. Para um adulto que consome cerca de 2000 calorias por dia, isso significa algo em torno de 50 gramas de açúcar, ou cerca de 12 colheres de chá.

No entanto, a OMS sugere que reduzir essa quantidade para menos de 5% (cerca de 25 gramas ou 6 colheres de chá) pode trazer ainda mais benefícios à saúde, como a diminuição do risco de obesidade e cáries dentárias.

Vale lembrar que os açúcares naturalmente presentes em frutas, legumes e laticínios não entram nessa conta, pois esses alimentos são ricos em nutrientes que fazem bem ao corpo.

Consumo de açúcar para as crianças

Cuidar da alimentação das crianças é fundamental, já que essa fase é crucial para o desenvolvimento. A American Heart Association recomenda que crianças entre 2 e 18 anos consumam menos de 25 gramas de açúcar adicionado por dia, ou seja, cerca de 6 colheres de chá.

O excesso de açúcar na dieta infantil pode causar problemas como obesidade e cáries dentárias, além de impactar o comportamento e a concentração. Por isso, é essencial oferecer alimentos saudáveis e saborosos, como frutas e vegetais, e incentivar o consumo de opções menos processadas.

Os pais podem fazer a diferença ao limitar alimentos processados e bebidas açucaradas, mostrando que é possível ter uma alimentação gostosa e saudável ao mesmo tempo.

Consumo de açúcar para os adultos

Para os adultos, as orientações são bem parecidas. O consumo de açúcares adicionados deve ser mantido em até 10% da ingestão calórica total. Infelizmente, muitas pessoas acabam ultrapassando essa recomendação devido à alta presença de açúcar em alimentos industrializados, como refrigerantes e doces.

O consumo excessivo de açúcar está associado a problemas de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças do coração. Portanto, ficar de olho na alimentação e ler os rótulos dos produtos é essencial para evitar surpresas indesejadas.

Trocar bebidas açucaradas por água ou chás sem açúcar e optar por lanches saudáveis, como frutas e opções com mais proteína, pode ajudar a reduzir a ingestão de açúcar. E que tal usar especiarias como canela ou baunilha para dar aquele sabor especial nas receitas? Assim, dá para reduzir o consumo de açúcar sem grandes restrições, sempre na medida certa. 

O que substitui o açúcar?

Para quem deseja reduzir o consumo de açúcar, há várias opções de substitutos, como o açúcar fit, que podem ser usados junto a todos os outros tipos de açúcar para equilibrar os macronutrientes que ingerimos de maneira saudável e menos restritiva. Alguns exemplos de ótimos adoçantes são: 

Adoçantes naturais

Mel e melaço de cana são alternativas que, embora ainda contenham açúcares, podem ser utilizadas em menor quantidade e têm sabores muito agradáveis.

Adoçantes artificiais

Aspartame, sucralose e sacarina são exemplos de adoçantes sem calorias. Eles são muito mais doces que o açúcar, então você vai precisar de bem menos para adoçar suas receitas. 

Stevia 

Derivada da planta Stevia rebaudiana, a stevia é bastante doce e praticamente não tem calorias. Uma excelente escolha para adoçar bebidas e receitas equilibrando o consumo diário de açúcares. 

Eritritol e xilitol

Essas duas opções de adoçantes têm menos calorias do que o açúcar comum e um baixo índice glicêmico. Mas, atenção: em grandes quantidades, podem causar desconforto digestivo em algumas pessoas, então faça o consumo consciente. 

Frutas

Usar purê de frutas, como banana ou maçã, pode ser uma ótima forma de adoçar receitas, principalmente doces, bolos e biscoitos. Além do sabor, você ainda garante uma dose extra de nutrientes.

Especiarias

Canela, baunilha, noz-moscada e gengibre podem dar um sabor incrível às suas preparações sem precisar de grandes quantidades dos tipos de açúcar comuns. 

Açúcares, adoçantes e produtos Nobre Cestas

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